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　　2、胸部鍛煉俯臥撐：主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建議30個一組，動作要標(biāo)準(zhǔn)。每次4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。

　　3半島bob綜合登入、背部鍛煉：雙臂屈伸：雙杠臂屈伸以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應(yīng)的功能，不同的做法會產(chǎn)生不同的鍛煉效果。在家可用兩個椅子代替。

　　4半島bob綜合登入、肩部鍛煉：引體向上：可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個,6組。開始可能會做不了幾個半島bob綜合登入，甚至拉不動，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。

　　5、手臂鍛煉：啞鈴?fù)婆e：啞鈴?fù)婆e可以鍛煉手臂的力量，在家可用水瓶替代啞鈴，左右臂單獨(dú)輪流做半島bob綜合登入。

　　6、腿部鍛煉：徒手深蹲：站立，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動，返回時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。

　　7、腹部鍛煉：仰臥起坐：仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。

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