www.dillkofer.com.cn-人人添人人摸人人操,精品久久久久成人码免费动漫,久久无码高潮喷水亚洲,最近最新免费观看MV

　　BD半島·體育3月12日下午舉行的市新冠肺炎疫情防控工作領(lǐng)導(dǎo)小組新聞發(fā)布會(huì)上，上海體育學(xué)院發(fā)布疫情期間不同年齡段人群科學(xué)健身指南。針對(duì)青少年，設(shè)計(jì)12招健身鍛煉方案，幫孩子們提心肺，增力量，改善柔韌；針對(duì)成年人，用科學(xué)健身18法幫您控體重，增體能、舒關(guān)節(jié)。

　　青少年處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，身體形態(tài)尚未定型，長時(shí)間居家久坐、寫作業(yè)、看電視等，易造成含胸、駝背、高低肩、脊柱側(cè)彎等身體形態(tài)改變，同時(shí)出現(xiàn)心肺耐力、肌肉力量下降等問題，積極、正確、規(guī)律進(jìn)行體育鍛煉，可改善上述問題。結(jié)合青少年的生長發(fā)育特點(diǎn)，設(shè)計(jì)12招健身鍛煉方案，幫孩子們提心肺，增力量，改善柔韌。

　　每個(gè)動(dòng)作30-60秒，休息30秒，可任意選擇2-3個(gè)動(dòng)作為一組，組間歇1-2分鐘，建議1-3組循環(huán)練習(xí)，根據(jù)自身能力選擇組數(shù)練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)：呼吸與步伐節(jié)奏一致，避免憋氣；支撐腿落地輕快，避免過度用力蹬踏臺(tái)階保護(hù)膝和骨。

　　注意事項(xiàng)：呼吸與腳步節(jié)奏一致，避免憋氣；軀干穩(wěn)定，避免身體搖擺晃動(dòng)；交替提踵要快速有力，避免節(jié)奏混亂。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸收腹，腰背平直，雙腿微屈穩(wěn)定支撐，雙臂手腕繞環(huán)與雙腳并攏提踵協(xié)調(diào)連續(xù)跳躍。

　　注意事項(xiàng)：呼吸與動(dòng)作節(jié)奏一致，避免憋氣；身體軀干整體穩(wěn)定，避免搖頭晃腦和身體晃動(dòng)；膝關(guān)節(jié)微屈，避免膝關(guān)節(jié)超伸或屈曲過度。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸收腹，腰背平直，雙手叉腰，兩腳與肩同寬，腳尖平行向前；髖、膝、踝三關(guān)節(jié)同時(shí)屈曲與伸展進(jìn)行連續(xù)半蹲跳。

　　注意事項(xiàng)：呼吸與跳躍動(dòng)作節(jié)奏一致；身體軀干穩(wěn)定，避免彎腰駝背；雙膝在腳的正上方且與腳尖方向一致，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或偏離力線；落地動(dòng)作要快速屈曲踝、膝、髖三關(guān)節(jié)積極緩沖，避免腰、膝關(guān)節(jié)損傷。

　　每個(gè)動(dòng)作30-60秒，休息20秒，可任意選擇2-3個(gè)動(dòng)作為一組，組間歇2-3分鐘，建議動(dòng)作之間循環(huán)練習(xí)，根據(jù)自身能力選擇組數(shù)練習(xí)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸收腹，腰背平直，雙手叉腰；單腿側(cè)向跨出適當(dāng)距離，穩(wěn)定支撐身體重心快速屈曲踝、膝、髖三關(guān)節(jié)，另一側(cè)腿膝關(guān)節(jié)伸直；重心完全移動(dòng)至屈曲單側(cè)腿后快速站立并腿，重復(fù)進(jìn)行弓步側(cè)移。

　　注意事項(xiàng)：呼吸與側(cè)弓步動(dòng)作節(jié)奏一致，避免憋氣；人體軀干整體穩(wěn)定，避免彎腰駝背身體變形；弓步屈曲腿膝關(guān)節(jié)保持在腳的正上方與腳尖方向一致，另一側(cè)腿膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定伸直，避免膝關(guān)節(jié)損傷。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：頸、肩、腰背平直，核心穩(wěn)定有力，雙臂垂直支撐于地面；下落曲臂挺胸夾肩，大臂外展45度，小臂垂直支撐，上肢與身體呈M型，核心與下肢呈一條直線。

　　注意事項(xiàng)：曲臂下落吸氣，伸臂上推呼氣，呼吸動(dòng)作保持一致，避免憋氣；核心腹部先穩(wěn)定發(fā)力再上肢發(fā)力推起，避免塌腰屈髖。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：單手扶墻，抬頭挺胸收腹，腰背平直，一條腿直立穩(wěn)定支撐于地面，另一條腿體系保持高抬姿勢(shì)，進(jìn)行支撐腿單腿提踵踮腳練習(xí)BOB·半島。

　　注意事項(xiàng)：呼吸與提踵動(dòng)作節(jié)奏一致，避免憋氣；身體直立，避免身體重心偏離支撐提踵腳；支撐腿膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定伸直，提膝腿保持穩(wěn)定高抬，避免屈伸和擺動(dòng)借力。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩人面對(duì)面?zhèn)壬眈R步站立，身體直立，核心穩(wěn)定，下肢穩(wěn)定有力支撐，兩人雙手抓住一條毛巾，相互用力拉對(duì)方進(jìn)行拔河。

　　注意事項(xiàng)：均勻呼吸，避免憋氣；兩人用力較量，避免突然松手；兩人下肢、核心軀干穩(wěn)定支撐，雙手緊握毛巾，避免無法發(fā)力。

　　每個(gè)動(dòng)作20-40秒，休息20-30秒，連續(xù)2-4個(gè)動(dòng)作為一組，組間歇1-2分鐘，建議1-3組循環(huán)練習(xí)，根據(jù)自身需要選擇組數(shù)練習(xí)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：腰背直立坐在椅子上，一側(cè)手向上伸直然后曲臂觸摸脊柱，另一側(cè)手上舉抓住對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)向同側(cè)牽拉，同時(shí)頭抵住大臂向后發(fā)力，保持一側(cè)手臂牽拉數(shù)秒，然后換邊。

　　注意事項(xiàng)：呼氣加力牽拉，避免憋氣用力；手臂向上伸直后曲臂觸摸脊柱，避免直接觸摸脊柱達(dá)不到牽拉目的；抬頭抵住大臂，避免低頭。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸，腰背直立，雙腿伸直，兩腳并攏，呼氣向下低頭含胸，彎腰屈曲向下，雙手臂順腿向下伸展抓住腳踝或手掌抵住地面，呈站立體前屈姿勢(shì)，均勻呼吸保持?jǐn)?shù)秒后吸氣復(fù)位。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿伸直坐于地面，右腿屈膝，腳放于左腿膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左手臂肘關(guān)節(jié)抵住右腿膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左手撐于身體后側(cè)，腰背挺直向右側(cè)半轉(zhuǎn)，身體軀干并配合呼氣加力。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿伸直坐于地面，兩腿伸直分開，身體盡可能最大幅度前屈，并配合呼氣，雙手抓住腳踝或腳尖，保持?jǐn)?shù)秒，然后接屈膝兩腳心相對(duì)，蝴蝶式拉伸。

　　注意事項(xiàng)：雙腿伸直腳踝勾緊，盡量避免膝關(guān)節(jié)屈曲；保持腰背直立屈髖，避免彎腰駝背傷腰。

　　特別提示：運(yùn)動(dòng)量要適度，以中低強(qiáng)度為主（心率在120-160次/分鐘以下），身體微微出汗為宜，運(yùn)動(dòng)后要注意保暖和休息；建議上午、下午和晚上，規(guī)律進(jìn)行適時(shí)居家健身；訓(xùn)練時(shí)保持均勻呼吸，避免憋氣；訓(xùn)練難度循序漸進(jìn)，避免盲目追求動(dòng)作難度和數(shù)量。

　　重要提醒：孩子們因長時(shí)間居家，要重視營養(yǎng)補(bǔ)充與調(diào)劑，總體按照“葷素搭配要合理，五谷雜糧要均衡”的要求；可在陽臺(tái)多曬太陽，或在防護(hù)措施到位的情況下適當(dāng)進(jìn)行室外空曠場(chǎng)地活動(dòng)，增加維生素D和鈣的補(bǔ)充，促進(jìn)骨骼生長。

　　疫情期間，成年人居家易久坐、久臥，代謝速率減慢，飲食過量，體能下降，脂肪囤積，體重增長，頸肩腰腿不適。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可預(yù)防和控制上述不良影響。目前，成年人群已返工在崗，如何合理利用辦公與居家場(chǎng)所、健身房和室外空間進(jìn)行鍛煉，達(dá)到減脂控體重和緩解身體疲勞不適的需求，讓科學(xué)健身18法幫您控體重，增體能、舒關(guān)節(jié)。

　　每個(gè)動(dòng)作40-60秒，休息10-30秒，可選擇3-6個(gè)動(dòng)作為一組，組間歇2-3分鐘，建議1-4組循環(huán)練習(xí)，根據(jù)自身能力選擇組數(shù)練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)：呼吸與腳步節(jié)奏一致，避免憋氣；軀干穩(wěn)定，避免身體搖擺晃動(dòng)；交替提踵要快速有力，避免節(jié)奏混亂。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸收腹，腰背平直，上下肢擺臂單腿支撐、提膝高抬協(xié)調(diào)統(tǒng)一，高抬腿積極下壓拔地，支撐腿積極蹬伸提膝高抬；

　　注意事項(xiàng)：呼吸與腳步節(jié)奏一致，避免憋氣；軀干穩(wěn)定，避免身體搖擺晃動(dòng)；交替高抬腿快速有力積極下壓拔地，避免節(jié)奏混亂，重心低沉。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸收腹，腰背平直，雙手叉腰，一側(cè)腿向前跨出一步腳跟著地，髖、膝、踝迅速屈，后腿微微屈膝，膝蓋接近地面，身體直立重心穩(wěn)定；快速站立接上步提膝弓步連續(xù)走。

　　注意事項(xiàng)：弓步下落吸氣，站立起身呼氣，呼吸動(dòng)作節(jié)奏一致，避免憋氣身體直立保持穩(wěn)定，避免晃動(dòng)不正；弓步腿膝蓋在同側(cè)肩正前方，腳的正上方，與腳尖方向一致。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸收腹，腰背平直，雙腿微屈穩(wěn)定支撐，雙臂手腕繞環(huán)與雙腳并攏提踵協(xié)調(diào)連續(xù)跳躍。

　　注意事項(xiàng)：呼吸與動(dòng)作節(jié)奏一致，避免憋氣；身體軀干整體穩(wěn)定，避免搖頭晃腦和身體晃動(dòng)；膝關(guān)節(jié)微屈，避免膝關(guān)節(jié)超伸或屈曲過度。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，軀干整體穩(wěn)定，雙腿快速外展，兩臂伸直外展至頭頂擊掌，雙腿伸直快速并攏，雙手臂同時(shí)內(nèi)收至身體兩側(cè)，動(dòng)作保持節(jié)奏穩(wěn)定，協(xié)調(diào)有力。

　　注意事項(xiàng)：呼吸與腳步節(jié)奏一致，避免憋氣；身體核心軀干穩(wěn)定有力，避免彎腰駝背；動(dòng)作輕快有力，避免動(dòng)作代償。

　　注意事項(xiàng)：呼吸與步伐節(jié)奏一致，避免憋氣；支撐腿落地輕快，避免過度用力蹬踏臺(tái)階保護(hù)膝和骨，兩腿快速交替跑動(dòng)蹬階。

　　每個(gè)動(dòng)作20-60秒，每個(gè)動(dòng)作間休息20-40秒，可選擇2-4個(gè)動(dòng)作為一組，上下肢結(jié)合，組間歇2-3分鐘，建議1-4組循環(huán)練習(xí)，根據(jù)自身能力選擇組數(shù)練習(xí)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：頸、肩、腰背平直，核心穩(wěn)定有力，雙臂垂直支撐于地面；下落曲臂挺胸夾肩，大臂外展45度，小臂垂直支撐，上肢與身體呈M型，核心與下肢呈一條直線。

　　注意事項(xiàng)：曲臂下落吸氣，伸臂上推呼氣，呼吸動(dòng)作保持一致，避免憋氣；核心腹部先穩(wěn)定發(fā)力再上肢發(fā)力推起，避免塌腰屈髖。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立坐在椅上，雙手握住椅凳，吸氣用力伸直一條腿BOB·半島，屏氣保持一下，呼氣下落放下腿，吸氣伸直抬起另一條腿，屏氣保持一下，呼氣放下腿，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)：吸氣伸膝抬腿，呼氣屈膝下落，避免憋氣用力；腰背直立，避免神經(jīng)-肌肉拉傷。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：頸、肩、腰背平直，核心穩(wěn)定有力，曲臂兩肘垂直支撐于地面，兩小臂平行向前，掌心向下?lián)斡诘孛妫缓诵姆€(wěn)定有力與下肢呈一條直線。

　　注意事項(xiàng)：保持均勻呼吸，避免憋氣用力；頭、頸、肩、腰背保持一條直線，穩(wěn)定有力，避免塌腰屈髖動(dòng)作代償。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：始終保持頸、肩、腰背平直，核心穩(wěn)定有力，單腿支撐可微屈膝，身體挺直屈髖向下，同時(shí)擺動(dòng)腿伸直足背屈，動(dòng)作有控制的支撐腿對(duì)側(cè)手向下拾起地面物體，還原站立姿勢(shì)BOB·半島，重復(fù)練習(xí)（可單手扶墻或椅子降低難度）。

　　注意事項(xiàng)：控制動(dòng)作屈髖拾起物體時(shí)吸氣，站立起身呼氣，保持節(jié)奏，避免憋氣；軀干與擺動(dòng)腿保持整體相對(duì)穩(wěn)定，避免分解，支撐腿穩(wěn)定支撐，避免身體晃動(dòng)失去平衡。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，軀干整體穩(wěn)定BOB·半島，雙腳外八15-30度與肩同寬站立，自然下蹲至深蹲位，同時(shí)雙臂前水平舉，下蹲時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)同時(shí)屈曲至舒適穩(wěn)定位。站立時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)有序伸展，同時(shí)雙手握拳拇指向上，雙臂全力旋外后拉夾背，呼吸節(jié)奏配合動(dòng)作。

　　注意事項(xiàng)：下蹲吸氣，站立呼氣，保持呼吸動(dòng)作接走，避免憋氣；雙膝外展保持穩(wěn)定，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣；站立雙臂全力后拉加緊后背，避免肩胛骨不穩(wěn)定。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體仰臥平躺于地面，含胸收腹，雙腿用力伸直，腳跟離地，雙手觸耳，兩腿交替提膝觸碰對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)，兩腿交替蹬單車。

　　注意事項(xiàng)：呼吸與動(dòng)作配合，避免憋氣，雙腿提膝與蹬腿均需最大限度發(fā)力保持動(dòng)作幅度與動(dòng)作穩(wěn)定，避免動(dòng)作松垮。

　　每個(gè)動(dòng)作30-60秒，休息10-30秒，可選擇3-6個(gè)動(dòng)作為一組，頭頸、上下肢結(jié)合，組間歇1-2分鐘，建議1-3組循環(huán)練習(xí)，根據(jù)自身需要選擇組數(shù)練習(xí)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：腰背直立坐在椅上，核心收緊，頭部正直，雙肩不動(dòng)，進(jìn)行頭部下、上、左、右四向點(diǎn)頭練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)：呼吸與動(dòng)作節(jié)奏一致，頭部與頸部正直，動(dòng)作穩(wěn)定有力，最大用力點(diǎn)柔和保持一會(huì)，避免突然爆發(fā)用力而受傷。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：腰背直立坐在椅上，核心收緊，一側(cè)手固定在臀部下方，另一側(cè)手上舉扶于頭上向同側(cè)牽拉保持?jǐn)?shù)秒后換邊。

　　注意事項(xiàng)：呼氣加力牽拉，避免憋氣用力；腰背直立，固定側(cè)肩部穩(wěn)定，避免肩部上提損失效果。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿開立，腰背直立，身體先向左側(cè)屈，右手臂向上伸展用力，牽拉右側(cè)，保持?jǐn)?shù)秒后換邊。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：降低重心左手臂抱起左大腿膝關(guān)節(jié)靠近胸部，右手拉腳踝，挺身整體牽拉，保持?jǐn)?shù)秒后換邊。

　　注意事項(xiàng)：呼氣牽拉用力，避免憋氣；支撐腿伸膝伸髖立腰，避免屈髖屈膝牽拉不充分。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：降低重心左手抓住左腳踝，右支撐腿伸膝伸髖，挺身牽拉左大腿前測(cè)肌群，保持?jǐn)?shù)秒后換邊牽拉。

　　注意事項(xiàng)：呼氣牽拉用力，避免憋氣；支撐腿伸膝伸髖立腰，牽拉腿主動(dòng)伸髖，避免屈髖屈膝牽拉不充分。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體軀干直立，坐姿或站姿，單腳踩球滾壓足底，重心盡可能多的放在滾壓的腿上，可增加足底按摩的效果，可按時(shí)間按摩也可按次數(shù)按摩。

　　注意事項(xiàng)：呼吸配合滾壓動(dòng)作節(jié)奏，避免憋氣；從腳趾向腳跟方向用力滾壓，避免腳跟向腳趾方向過度用力。

　　特別提示：嚴(yán)重心血管疾病、骨折、感染、外傷等患者避免上述訓(xùn)練；根據(jù)自身能力循序漸進(jìn)、逐漸增加強(qiáng)度，訓(xùn)練中若出現(xiàn)明顯疼痛應(yīng)立即停止；按照正確動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行；訓(xùn)練后出現(xiàn)肌肉疲勞酸痛為正常現(xiàn)象，一般3-5天消除。

　　重要提醒：目前，可適當(dāng)進(jìn)行室外鍛煉或去健身房擼鐵，但一定注意：久居室內(nèi)突然室外運(yùn)動(dòng)，興奮度提升，要控制好量和強(qiáng)度，避免傷害事故和過度疲勞；時(shí)刻提醒疫情還未結(jié)束，口罩一定戴好。

　　戴口罩后擋住了口鼻，氧氣攝入減少，容易產(chǎn)生憋氣、胸悶等不適感；同時(shí)，遮擋了部分視線，也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)時(shí)技術(shù)動(dòng)作完成BOB·半島。因此，戴口罩運(yùn)動(dòng)時(shí)要選擇自己熟悉、動(dòng)作結(jié)構(gòu)比較簡單的鍛煉方式；不宜進(jìn)行長時(shí)間、中高強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)。