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　　BD半島·體育意識集中在后背和臀部，用臀部控制身體的平衡，感覺腰腹部的力量在不斷增強。

　　練習(xí)這個體式時，身體仿佛一艘?guī)拇虼硕妹Ｋ桥囵B(yǎng)腹部核心力量最好的姿勢之一。

　　2、吸氣，用腹肌的力量帶動頭部、上身、雙臂同時抬起，雙臂側(cè)平舉，掌心向下。雙腿伸直并攏，與地面成45度角。保持?jǐn)?shù)秒，呼氣還原。

　　練習(xí)時，需要用臀部力量去控制身體平衡，同時還要保持腰背挺直和雙腿筆直伸展。這有一定的難度，如果無法完成，可讓教練用手扶住你的背部和雙腿，以幫助你完成練習(xí)。

　　這個體式的梵語名是“Dwi konasana”,Dwi的意思是“雙”，kona的意思是“角”。做這個體式時bob半島在線登錄，頭向下，雙臂盡量前伸，能使雙臂得到充分的伸展。

　　動作過程中，雙腿始終保持筆直，不要彎曲膝蓋。身體前屈時，盡量伸展背部，頭部盡量貼近兩腿之間；重心放在兩腿上，而不是頭上。

　　3、呼氣，身體向前傾，頭向下垂，貼近雙小腿之間。盡量把雙臂向前伸展，保持?jǐn)?shù)秒，深長均勻地呼吸。

　　在身體向下伸展時，如果無法使雙臂前伸與地面平行，可讓教練用掌心按壓你交握的雙手，以確保動作的準(zhǔn)確性。

　　這個體式的梵語名是“Parighasana”,Parigha的意思是用于“鎖門的橫梁或是橫木”。在這個體式中，身體看起來像是用來鎖門的交叉橫梁，因此而得名。

　　1、跪立，雙膝并攏，雙腳腳踝并攏，雙臂自然垂于體側(cè)，腰背挺直，目視前方。

　　2、吸氣，右腿伸向右方，讓右腳與左膝處于同一條直線上，右腳尖指向右方，右膝不要彎曲。雙臂上舉，雙掌與頭頂合十。

　　3、呼氣，將軀干和右臂屈向右側(cè)下壓，頭部在雙臂之間。吸氣，保持?jǐn)?shù)秒，呼氣，身體還原初始跪姿。

　　腰軀轉(zhuǎn)動式是一個很好的活動很鍛煉腰部的體式。練習(xí)時，一只手搭在肩上，另一只手從背后伸出環(huán)住腰側(cè)。

　　1、站立，雙腿分開約兩肩寬。吸氣，雙臂打開成一條與地面平行的直線、呼氣，左手搭在右肩上，右手從背后深處環(huán)繞腰部，手心向外。身體向左后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看向身體后方。

　　3、吸氣還原。呼氣，身體向后方扭轉(zhuǎn)，右手搭在左肩上，左手從后面深處環(huán)繞腰部bob半島在線登錄。重復(fù)3~5次練習(xí)后，身體還原至基本站姿。

　　2、呼氣，上身向左側(cè)45度角方向前傾。前傾到極限，身體前屈，雙臂下垂與左腿平行，指尖觸地。

　　3、吸氣，上身和雙臂向右側(cè)橫移，直至雙臂與右腿平行，指尖依然觸地。呼氣，身體還原，反方向重復(fù)練習(xí)一次。

　　意識集中：保持身體平衡，眼睛看向某一點，意識集中在眼睛看到的目標(biāo)上。□練習(xí)次數(shù): 1次

　　練習(xí)這個體式時，雙臂打開，側(cè)伸展成一條直線，同時抬起一條腿，僅以單腿直立，可以加強身體的平衡感。

　　身體切忌左右搖擺，初學(xué)者如果不能盡快找到平衡點，可靠著墻壁或者柱子練習(xí)。

　　練習(xí)鏟斗式時，身體要向前彎曲，頭放于兩膝之間愛你，有助于增強腹部器官，增加消化液分泌，同時增強肝、脾的活力。

　　●伸展背部、髖部以及腘旁腱肌肉。●增強腹部器官，消除腹部鼓脹感和胃部疾患，促進消化。●調(diào)整椎間盤突出，興奮脊椎神經(jīng)，消除疲勞。

　　練習(xí)時頸部要放松低垂，不要繃緊上抬，否則易造成損傷。患有眩暈癥或高血壓的人，最好不要練習(xí)此動作，否則會加重病情，影響健康。

　　意識集中：意識集中在頭頂和上舉的雙手上，體會身體不斷向上伸展的感覺。腳跟離地時，注意力放在腳掌靠近大腳趾的部位。□練習(xí)次數(shù): 1次

　　摩天式是印度傳統(tǒng)瑜伽中的經(jīng)典體式之一。練習(xí)時，雙臂上舉過頭頂，且掌心向上，用雙臂帶動脊椎拉伸，有助于促進脊椎的健康發(fā)育和成長。

　　●滋養(yǎng)脊椎，充分鍛煉胸部，有效防止下垂。●按摩腹部臟器，對腹直肌群和腸道有益，有助于治療便秘。

　　上半身向下傾斜時，背部不要拱起，上半身應(yīng)平行于地面。同時腹部要收緊，雙腿伸直，膝蓋不要彎曲。此外，懷孕留個月后，最好不要再做摩天式。

　　1、站立，腰背挺直，雙腿分開與肩同寬。雙手于體前十指交叉哦，雙臂豎直上舉，掌心朝上。

　　3、呼氣，腳跟落地，雙臂帶動上半身向前向下伸展，直至與地面平行，使整個身體成直角。掌心朝向身體正前方，保持?jǐn)?shù)秒。

　　4、然后吸氣，抬頭，雙臂上舉。再次抬起腳跟，把整個身體向上方伸展，感覺到脊椎的延伸。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至基本站姿。

　　踮起腳尖的同事還要保持全身向上伸展，這樣容易導(dǎo)致中心不穩(wěn)或者身體搖晃。如果覺得練習(xí)有困難，可以在腳下墊上瑜伽磚或者書本，以幫助你保持身體平衡。

　　半艦式（Half ship pose）意識集中：感受大腿后側(cè)肌肉的拉伸。

　　半艦式是在長坐的基礎(chǔ)上，用一側(cè)的手臂拉起同側(cè)的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同時鍛煉身體平衡性。

　　動作過程中，貼地的那條腿不要離地，膝蓋不要彎曲，保持腰背挺直，臀部不要離地。動作要領(lǐng)：

　　意識集中：關(guān)注身體的轉(zhuǎn)動，保持雙膝不要彎曲，將意識放在大腿內(nèi)側(cè)肌肉被拉伸的感覺上。

　　拉伸脊椎，膝蓋下壓。轉(zhuǎn)動和延伸的動作一定要由腰和髖帶領(lǐng)。如雙腿分開成一條直線較為困難，那么根據(jù)身體條件分到最大極限就可以。

　　1、坐在地上，雙腿伸直且大大分開，腰背挺直，吸氣，雙臂側(cè)平舉且與地面平行。

　　2、呼氣，將上身轉(zhuǎn)向左方，右手掌貼住左腳腳背，右臂向后方伸展。同時，胸部貼近大腿，將頭部轉(zhuǎn)向左后方，雙眼目視左手指尖。

　　3、保持一段時間，身體還原正中位置，雙手輕搭膝蓋上。休息片刻，換另一邊練習(xí)。

　　盤坐伸展式先以蓮花坐盤坐，將身體的能量聚集在骨盆區(qū)域，然后再由手臂帶動身體向一側(cè)伸展、下壓，從而激發(fā)人體內(nèi)部的潛能，使之從尾骨處直通大腦。

　　在古印度，婦女在研磨豆子時，都仿佛是在進行某種冥想的儀式，身體非常專注地保持某些特定的姿勢，為的就是增強體能，并借著手的勞作，將心意集中。

　　●活動雙臂，美化上臂和肩膀的線條和輪廓。●按摩腹部器官，鍛煉腹肌，滋養(yǎng)腎臟bob半島在線登錄，強健下背部和大腿。

　　練習(xí)時，保持雙腿并攏，不要彎曲；手臂與地面平行，且在同一水平面上帶動身體移動。

　　6、重復(fù)繞圈3~5次之后，雙臂帶動身體回正中，腰背挺直，呼氣，身體還原至基本坐姿。

　　這個動作中，整個上半身會向一側(cè)伸展。保持俯身的姿勢，集中注意力，感覺身體從腰部向前向下伸展、腹部被柔和地按摩和擠壓，且腿部在拉伸。

　　●拉伸髖部和腿后肌腱bob半島在線登錄，促進骨盆區(qū)域血液循環(huán)。●包養(yǎng)腹部臟器，調(diào)理肝脾腎，滋養(yǎng)生殖器官，改善消化系統(tǒng)。

　　1、長坐，腰背挺直，雙腿伸直并攏，雙手放于臀部兩側(cè)，掌心貼地，指尖朝外。

　　2、屈右膝，右腳腳掌貼在左大腿內(nèi)側(cè)，膝關(guān)節(jié)自然向外展開。吸氣，雙臂向上伸展過頭頂。

　　如果不能做到雙手握腳掌，讓雙手自然貼地伸展即可。練習(xí)者在練習(xí)時容易將背部拱起，在俯身時讓教練用手按壓你的背部，能幫助你更好地完成練習(xí)。

　　乾坤扭轉(zhuǎn)也稱轉(zhuǎn)腰式。練習(xí)此式時兩腳大大分開，上身彎曲與地面平行，然后雙手握拳，扭腰。它能加強腰bob半島在線登錄、背和髖關(guān)節(jié)的力量，矯正脊椎，改善不良姿態(tài)。

　　1、站立，雙腳左右盡量分開，雙手握拳。吸氣，以髖部為折點向前彎腰，雙臂、上身都與地面保持平行，雙臂盡力向前延伸。

　　雙臂與背部應(yīng)始終保持在一個與地面平行的平面上，如果你無法完成，可讓教練一手按壓你的背部，一手扶住你的手臂，以保證動作的準(zhǔn)確性。

　　后腰預(yù)備功時在跪立的基礎(chǔ)上雙手護住后腰，上身向后仰而成。它是駱駝式的預(yù)備動作，有助于活動后腰，消除長期坐辦公室?guī)淼难繐p傷。

　　3、呼氣，頭向后仰，身體盡量向后彎，直至上半身與地面平行，髖部盡量向前送。

　　這個體式需要雙膝并攏，臀部端坐雙腳腳后跟上，對腳踝和腳部都有不錯的按摩效果，而雙手的動作可以充分伸展手臂，放松肩關(guān)節(jié)，矯正背部，擴張胸形。

　　●活動肩部，緩解肩頸部肌肉酸痛。●伸展背闊肌，擴張胸部，使胸部得到發(fā)育。

　　如果你因手臂肌肉僵硬或疼痛而不能使雙手完全握住，不必勉強，做到自己的極限，讓雙手互相觸碰就好。也可以使用毛巾等輔助物，只需要感受手臂和背部的拉伸即可。

　　3、向后彎曲左臂，左掌向上伸展，右掌向下拉伸，使左右手于后背上下相扣。自然呼吸，保持?jǐn)?shù)秒。

　　這是一個很簡單的動作，幾乎沒有什么難度系數(shù)。只需要每天做幾次，就能很好地鍛煉膝部關(guān)節(jié)，也能以此作為所有蹲姿起始的

　　●活動膝關(guān)節(jié)。●鍛煉大腿后側(cè)肌肉，有助于美化臀形。●放松身體肌肉和神經(jīng)，消除緊張。

　　身體下蹲時，必須保持腰背挺直，腳跟相觸。下蹲的幅度不要太大，但也不能太小。以教練示范的標(biāo)準(zhǔn)為宜。

　　下蹲的幅度不能太小，否則無法活動到膝關(guān)節(jié)。此外，下蹲時要保持腰背挺直、臀部下沉，而不要使身體前傾、臀部翹起。

　　練習(xí)這個體式時，雙腳腳底踩住雙手十指，先蹲下，后直立雙腿，使身體前傾，以此來拉伸腿部肌肉，使血液流向頭部，補養(yǎng)大腦。

　　●拉伸腿部肌肉，有助于塑造優(yōu)美的腿部線條。●讓血液流向頭部，能補養(yǎng)腦部，讓人更清醒。

　　1、蹲姿，吸氣，雙腳、雙膝分開約一肩半寬。雙肘微微向外翻轉(zhuǎn)，雙手手指分別放在雙腳腳底。

　　2、頭部向下低垂，呼氣，同時雙腿伸直，上半身自然前屈。自然呼吸，保持?jǐn)?shù)秒，身體還原。

　　這個體式時鴨子似的蹲步行走，可以擠壓按摩盆腔內(nèi)的臟器，調(diào)理子宮、卵巢氣血，改善宮腔內(nèi)微循環(huán)，同時還能加速雙腿的血液循環(huán)。

　　●按摩盆腔內(nèi)的臟器，調(diào)理子宮，緩解經(jīng)痛、宮寒、宮冷、腰酸等癥。●加快雙腿的血液循環(huán)，加強雙腿肌肉的力量，改善腿部靜脈曲張。

　　注意事項：動作過程中，務(wù)必保持背部挺直，不要彎曲，每行一步就使膝蓋碰觸地面以此。你喜歡練習(xí)多長時間都可以，但要小心不要過于勞累。

　　□練習(xí)次數(shù): 1次□難度系數(shù): 1.5呼吸要點：吸氣時身體抬起，呼氣時身體還原。

　　人面獅身象征人的智慧與獅子的勇猛集于一身。這個體式需要臉朝下平躺在地面上，肘部支撐身體向上抬起，頭部盡量向后，形如一只臥在地上的獅子。

　　●鍛煉手臂關(guān)節(jié)、心臟和頸部肌肉，塑造優(yōu)雅美頸。●刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。

　　注意事項：如果腰部不適，可以在練習(xí)時，將雙腳左右稍稍分開，適當(dāng)減小頭部后仰的幅度，一切以舒適伸展為準(zhǔn)，若出現(xiàn)腰背疼痛，就立刻停止后仰。

　　練習(xí)這個體式時，雙手于背后交握，手臂伸直，盡量朝后方拉伸，以此帶動上半身和頭部抬起離地。

　　3、吸氣，收縮腹肌，帶動上半身和頭部抬起地面，雙臂盡量向后延伸，保持?jǐn)?shù)秒。

　　當(dāng)手臂拉著一條腿向上伸展時，意識集中在依舊與地面貼合的髖部上。□練習(xí)次數(shù): 1次

　　單手弓式，也叫“簡化弓式”，“半弓式”，是弓式的簡易練習(xí)法。練習(xí)時，單手握住另一側(cè)腳踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如張弓，因此而得名。

　　注意事項：練習(xí)過程中，盡量保持呼吸穩(wěn)定，以幫助動作完成。剛開始練習(xí)時，也許很難將大腿抬離地面，但只要堅持不懈地練習(xí)將腳向后抬升的動作，總有一天你的大腿會抬離地面。

　　3、吸氣，側(cè)身，彎曲左腿，右手握住左腳。右手臂用力向上拉左腿，使身體呈弓狀，頭隨著肩膀的扭動而向右轉(zhuǎn)。

　　抱膝壓腹式，也稱炮彈功。練習(xí)時先仰臥，然后雙手抱膝，盡量使膝蓋、大腿靠近胸腹部。它能促進深層的呼吸，幫助排出體內(nèi)濁氣。

　　上伸腿式需要先仰臥，然后雙腿并攏伸直、腳背繃緊，再緩緩向上延伸，以此有效地按摩腹部器官，補養(yǎng)腹部臟器。

　　●有效按摩腹部器官，滋養(yǎng)內(nèi)部臟器。●刺激腸胃，提高消化功能，消除便秘，緩解胃部脹氣等。

　　腰部不適者不宜勉強做這個動作。若雙腿上舉過高時有不適感，可適當(dāng)屈腿以降低難度。

　　步步蓮花也稱蹬自行車式，練習(xí)時需雙腳來回交替，模擬空中蹬自行車狀。它能使疲勞的雙腿和雙腳恢復(fù)活力，活動僵硬的髖部。

　　●活動髖部和膝蓋，拉伸小腿肌肉，減輕靜脈曲張所引起的疼痛和壓迫感。●按摩腹部器官，消除脹氣，治療消化不良和便秘。

　　在整個練習(xí)的過程中，上半身要時刻保持放松。動作進行時，腹部應(yīng)用力內(nèi)收。腿部伸展動作的大小以不搖晃上半身為準(zhǔn)。

　　1、仰臥，雙手自然放于身體兩側(cè)，掌心貼地。吸氣，雙腿豎直上舉，與地面垂直。

　　2、呼氣，左腿繃直下落，直至與地面成60度角。右腿屈膝，大小腿呈直角狀，大腿向胸口方向彎曲靠攏。

　　練習(xí)此式時，脊椎可以在一定的范圍內(nèi)向不同的方向扭曲。它能矯正脊椎、髖部、肩部的不平和扭曲，還能提高身體的柔韌度。

　　●拉伸大腿下側(cè)的韌帶，減少大腿及腋下部位的脂肪。●活動髖關(guān)節(jié)，舒緩坐骨神經(jīng)痛。

　　練習(xí)這個體式時，想象自己的身體是一個搖籃或一個圓球，在同一直線上前后來回地滾動。

　　2、呼氣，用腹肌的力量帶動頭部、上身、雙臂離地，并借助這股力量，身體向前傾。

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